T4 E2: ¿Por qué comer proteína vegetal es más sostenible?

María Ramos: Las proteínas se han convertido en una cuestión que acapara cada vez más atención por parte de los consumidores al pensar en su dieta. Bien sea por motivos deportivos, físicos, médicos o porque la proteína de origen animal está desde hace meses en el debate público, no exenta de cierta controversia. Lo que a veces no nos preguntamos es cuántas fuentes de proteína conocemos que podrían ser perfectamente empleadas en una dieta saludable. Y aún menos nos preguntamos por el impacto que tienen cada una de ellas en la sostenibilidad ambiental y socioeconómica del medio rural.

Hoy hablamos de proteínas saludables, pero también sostenibles, y por eso nos acompaña hoy Rubén Morilla, que es socio fundador de Alimentta. Rubén es enfermero y profesor de la Universidad de Sevilla. Bienvenido, Rubén.

Rubén Morilla: Hola, muy buenas tardes.

MR: Rubén, cuéntanos por qué es tan importante comer proteínas.

RM: Bueno, pues en una respuesta llevada al extremo de la sencillez, básicamente es porque gastamos las nuestras. Es decir, las proteínas tienen muchas funciones en el organismo, pero todas tienen como un tiempo de vida. Eso quiere decir que no mantenemos constantemente todas las proteínas y por tanto necesitamos renovarlas. Las renovamos pues comiendo proteínas a través de la dieta. Y claro, pues esto es fundamental puesto que las proteínas tienen algunas funciones como pueden ser estructural, para crear músculos, lo cual es muy importante. También las enzimas, que lo que hacen es regular nuestro metabolismo. La inmunidad, las inmunoglobulinas, es para la defensa de nuestro organismo, y también son proteínas. Entonces, como veis, tenemos proteínas que tienen muy diversas funciones y todas fundamentales para mantenernos sanos y básicamente con vida. Entonces, como tienen una vida útil, es decir, llega un momento en que estas proteínas envejecen y las degradamos, pues necesitamos comer proteínas para ir haciendo un recambio. O sea: o bien para recambiar las que tenemos o para crear otras nuevas, si es que estamos creando tejido nuevo, por ejemplo.

MR: Y dinos, ¿qué son mejor, las proteínas vegetales o las animales?

RM: Una proteína nos la podemos imaginar como un tren. Y un tren, pues básicamente se compone de muchos vagones que están enganchados unos detrás de otros. Pues cada uno de esos vagones es un aminoácido. Y tanto las proteínas animales como vegetales se componen de aminoácidos, de los mismos aminoácidos. La naturaleza creo que ha identificado como 80 aminoácidos, pero solo 20 forman parte de las proteínas. Y esos 20 aminoácidos están tanto en proteínas animales como vegetales. Eso quiere decir que, desde el punto de vista de salud, la proteína como tal es igual de saludable la animal que la vegetal. Lo que pasa que están inmersas dentro de un alimento que contiene más cosas. Por ejemplo, las proteínas vegetales normalmente pues van a estar dentro del mundo vegetal que tiene mayor proporción de grasas que son cardiosaludables. También tienen mayor proporción de fibra que no podemos digerir y eso aporta saciedad y pocas calorías. Y a la proteína animal pues le pasa también algo parecido. La proteína animal como tal es saludable porque siguen siendo los mismos 20 aminoácidos. Lo que pasa que la proteína animal está inmersa pues en la carne básicamente de los animales que comemos o del pescado. Entonces, dependiendo de la fuente del alimento, esa proteína se va a ver rodeada de otros nutrientes que pueden ser más o menos saludables.

MR: Aquí me gustaría recalcar que, como hemos comentado en otros podcast, cuando hablamos de proteína animal hay que diferenciar también de qué especie estamos hablando: si es vacuno, ovino, caprino, de cerdo, o de aves. Porque, en términos de sostenibilidad, también es importante diferenciar el tipo de ganadería del que provienen cada uno de estos productos. Por ejemplo, si comparamos los productos que vienen de producciones intensivas de pollo o de cerdo, que son altamente contaminantes y muy poco sostenibles, pues no tienen nada que ver con las producciones que vienen del vacuno, del ovino, del caprino, o incluso del propio cerdo, criados en sistemas extensivos, es decir, donde la ganadería aprovecha mucho más los pastos naturales y son sistemas muchísimo más sostenibles. ¿Podemos decir que no es lo mismo un kilo de carne de uno o de otro tipo de ganado para poder construir una dieta sana y a la vez sostenible, no?

RM: Como bien dices, a la hora de elegir las fuentes de proteína, animal o vegetal, bueno muchos estudios comentan que es la forma de producir el alimento lo que puede influenciar que sea más o menos sostenible. Entonces se ha visto que el perfil lipídico de los animales de pasto es diferente que el perfil lipídico de animales que están estabulados en estas macrogranjas, que se da con mucha frecuencia en pollo y en cerdo. Pero aparte, normalmente toman alimentos más sanos, con menos hormonas y también con menos antibióticos. De hecho, estas macrogranjas, por el tema del hacinamiento de los animales, se pueden usar antibióticos que modifican esta flora bacteriana. Entonces, el consumo es más sostenible y más saludable la carne que deriva de este tipo de animales, que son animales más de pasto.

MR: Y con respecto a las fuentes de proteína vegetal, ¿cuán saludables y sostenibles son?

RM: Se suele infravalorar la calidad de la proteína vegetal. Normalmente se dice que las proteín vegetal contiene menos aminoácidos esenciales que la animal. Y esto, bueno, hasta cierto punto es verdad, pero no siempre. Si sabemos elegir los alimentos, pues podemos tener unas fuentes de proteínas que sean nutricionalmente completas, que tengan aminoácidos esenciales y después que tengan otros valores en cuanto a la sostenibilidad. Y aquí, por ejemplo, podríamos hablar de aumentar el consumo de legumbres, como pueden ser las alubias, los garbanzos, las lentejas, los guisantes. Normalmente son de la familia de las leguminosas, son secas, están dentro de una vaina y se cocinan hirviéndolas, y todo el mundo las conoce porque es un alimento propio de la dieta mediterránea. Bien, pues algunas de las legumbres, como pueden ser garbanzos y alubias, tienen el aminograma completo. Es decir, que poseen todos los aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son los que no podemos sintetizar nosotros, mismos, por lo tanto, nos vemos obligados a incorporarlos por la dieta. Otra de las cosas que también oferta es que en caso de algunas legumbres que tienen déficit en algunos de los aminoácidos esenciales, como pueden ser las lentejas o los guisantes, se pueden complementar con cereales. Y estos cereales tienen los aminoácidos esenciales que le faltan a las legumbres. Por lo tanto, tomándolos juntos, podríamos conseguir todos estos aminoácidos. De forma que, desde el punto de vista de una nutrición rica en vegetales, frutos secos y sobre todo legumbres, podríamos conseguir todos los aminoácidos. Y esto quiere decir que podríamos reducir el consumo de alimentos cárnicos que, bueno, si bien es verdad que no es necesario eliminarlo porque la dieta también tiene un componente cultural y la carne también tiene otros tipos de beneficios. Pero, frente al consumo tan excesivo de carne que hay ahora, existen alternativas para disminuir el consumo de carne sin perder la posibilidad de tener una ingesta adecuada de proteínas y que eso no afecte tanto a la salud. Una de las cosas que tienen las legumbres también, que es muy importante de recalcar, es que en sus raíces las legumbres tienen un microorganismo que es simbionte, que se llama del género risobium. Y este tipo de microorganismo lo que hace es que fijan nitrógeno en el suelo. Al fin y al cabo, los fertilizantes industriales que se usan, son fertilizantes que es para aumentar la cantidad de nitrógeno. Entonces, digamos que hacer cultivos rotatorios con leguminosa ayudaría a fertilizar de forma natural el suelo y, bueno, esto también influye en la sostenibilidad ambiental.

MR: ¿Qué recomendaciones deberíamos tener en cuenta a la hora de consumir proteína vegetal o animal?

RM: Las legumbres más proteicas pueden tener entre 15 y 20 gramos de proteínas, que es una cantidad por cada 100 gramos de alimento. Y es por eso que las recomendaciones ahora mismo están en 3 a 4 platos raciones de proteínas a la semana. Y también hay que tener en cuenta, dentro de los animales, el corte. Hay cortes más grasos que otros. Eligiendo cortes menos grasos, también podemos tener una fuente de proteínas con menos riesgos para la salud. Y, por supuesto, lo que habría que dar más prioridad, porque actualmente el consumo es muy bajo, por las razones que os he comentado, es al consumo de legumbres. El consumo de legumbres sería óptimo aumentarlo, promocionarlo.

MR: Para aumentar el consumo de legumbres de una manera significativa ante la población y de estas otras fuentes alternativas de proteína: ¿qué propondrías en términos de actuación pública?

RM: Existen muchas legumbres de producción ecológica y que evidentemente están sometidas a menos tratamiento con pesticidas y con otros tipos de contaminantes. Sin embargo, si vemos en el mercado el precio de productos ecológicos, son bastante más caros que los convencionales. Así que a lo mejor también fomentar algún tipo de política que favoreciera la producción ecológica en general, pero particularmente de las legumbres, pues, por los beneficios que estamos hablando en cuanto a la sostenibilidad ambiental, a la fertilización natural de los campos, etcétera, pues, yo creo que por ahí tendrían que estar un poco las estrategias.

MR: Muchas gracias, Rubén, por ayudarnos a saber introducir mejor las proteínas en nuestra dieta, teniendo también en cuenta el impacto ambiental y en términos de sostenibilidad que tienen. Hasta la próxima.

RM: Un abrazo y un saludo a todos.